Как унять волнение перед экзаменом? (соревнованиями, выступлениями)

Как унять волнение перед экзаменом? (соревнованиями, выступлениями)

  • Руководитель подразделения (42 года) с оборотом в пару ярдов, готовится к защите проекта перед акционерами и, рассказывая мне об этом, вытирает о колени тревожный пот, вдруг выступивший на ладонях. Он отчаянно переживает перед любым публичным выступлением и пока не научился с этим справляться.
  • Студентка (21 год) не может заснуть так волнуется перед экзаменом (хотя она готова, а от экзамена не зависит примерно ничего), и если срочно не научить ее справляться с волнением есть все шансы, что она перегреется, не дойдя до конца сессии.
  • Владелец бизнеса (45 лет), выступая перед потенциальными инвесторами внезапно ловит паническую атаку и оказывается не способен ответить на ключевые вопросы собственной презентации.

В терапии, конечно, в каждом из случаев есть куда развернуться. Но что конкретно делать человеку перед выступлением (экзаменом), если его любимый психолог не поместился в кармашек пиджака и пришлось идти одному?

При подготовке

Вы удивитесь, но подготовка к важному, нервному событию — это тот самый случай, когда психолог призовет вас перестать ориентироваться на собственные переживания.

Концепция фокуса внимания,  о которой я хочу рассказать предложена немецкими психологами Юлиусом Кулом и Юргеном Бекманном.  Они выделяют в части внимания, направленного, на себя две составляющие: мы можем обращать внимание  на свои поступки или на свои переживания.

«Я чувствую» — это ориентация на состояние.  «Я делаю» — ориентация на действия.

Осознавать чувства важно. Ориентироваться на ощущения бывает необходимо, например, чтобы не перегреться, не натереть ноги в походе, не переесть. Но в случае с экзаменами ориентация на состояние нам мешает, позволяя страху нарастать, из за страха трудно сосредоточится, я еще больше обращаю на него внимание, опять отвлекаюсь, становится еще страшнее. Круг замкнулся, я практически парализована страхом. И для его разрыва необходимо переключить внимание на деятельность

Схема будет такой.

  1. Назвать, маркировать чувство тревоги или страха. Например, сказать: «Я боюсь» или «Мне страшно». Само по себе называние эмоции, особенно если сделать это несколько раз подряд снижает ее интенсивность.
  2. Переключится из ориентации на состояние в «я делаю». Начните делать любые действия. Можно приседать. Можно считать в уме, суммируя восьмерки, вычитая из сотни тройки, как только ваш страх начнет спадать переходите к следующей части
  3. Дайте себе инструктаж на действия. Например такой: «Открой презентацию. Прочитай слайд. Возьми в руку маркер. Подчеркни самое важное в конспекте».

Эти три пункта позволят спокойно готовиться к выступлению

Что делать непосредственно перед входом в аудиторию?

  1. На входе в опасное место большинство из нас каменеют. Руки-ноги отказываются двигаться, во рту пересохло, язык деревянный. В этом случае необходимо немного себя разморозить. Любые движения, которые начнут активизировать ваши внутренние процессы будут полезны. Глубокие вдохи-выдохи, покашливания, шевеления пальцами рук-ног, приседание, простукивание грудной клетки. Эти все действия необходимы для подъема энергии и одновременно как будто бы запускают замерший, немного «заржавевший» механизм.
  2. Но у некоторых наблюдается гипервозбуждение – невозможность затормозить. Это можно назвать избытком энергии. Обозначив ощущение, как избыток, можно настроить себя на то, что вы собираетесь делать физические упражнения для расходования избытка и перехода в более сбалансированное гармоничное состояние. Далее сделать приседания (отжимания, подпрыгивания) в несколько подходов, исходя из того количества, которое вас не утомит.
  3. Для любого из случаев (недостаток -избыток энергии) сработает воображение. Перед тем, как выходить на выступление представьте себе, что все, кто вас слушают держат на коленках милых котят или маленьких детишек. Это поможет поднять настроение и чуть расслабиться.

Отзывы

Все отзывы