Кортизол и психотерапия. Чем мы можем помочь

По просьбе одной из подписчиц пишу пару слов о кортизоле с точки зрения работы психотерапевта.

Общеизвестно, что уровень бодрствования у нас определяется кортизолом и мелатонином, картинок их циклов в интернете полно, посмотрите пожалуйста, но и годы самонаблюдений скорее всего вам подсказывают: к вечеру мелатонин повышается, а кортизол снижается и наоборот, часам к 5-6 утра кортизол (в норме) растет. Все это приводит к тому, что вечером в норме хочется спать, а утром, если мы вовремя легли мы с рассветом начинаем просыпаться.

Да, личный график может быть, конечно, сдвинут, но нас всех объединяет одно: если мелатонин начал выделяться (у кого в 7-8 вечера, а у кого в 10) а мы его игнорируем, то потом будет трудно засыпать. И если вы себе устроили физическую активность вечером, закладывайте часа 2 на снижение возбуждения. Еще нас объединяет то, что наша продуктивность и творческая активность максимальны при максимальном кортизоле.

Все это говорит в пользу необходимости хорошего знакомства с собственной физиологией ну хотя бы для того, чтобы планировать сложные творческие дела на моменты пика кортизола (утро-день) и рутинные, не требующие высокой концентрации, на периоды его спада. Да,  хорошо бы научиться ловить свои волны мелатонина и кортизола и ими пользоваться, потому что если верить лекциям физиологов, мелатонин, который мы принимаем в таблетках не проходит гематоэнцефалический барьер, а это значит, что лучше регулировать гипервозбуждение (то есть влиять на свой кортизол в сторону снижения), чем пить таблетки с мелатонином.

И вот регуляцией гипервозбуждения (а заодно и уровней кортизола) психотерапия и занимается, потому что именно кортизол создает создает дисбаланс в психо-нейро-имунно-энедокринных  системах. 

Каковы источники гипервозбуждения?

1. Увы, очень часто это привычный уровень функционирования нервной системы. Небезопасность и тревога раннего существования, ненадежность присутствия родителя лежат в основе такой «вздернутости», когда настороженность и поиск опасности – норма, а покой подозрителен и незнаком.
2. Острый и хронический стресс
3. Травматические события прошлого, что остались непроработанными и привели к ПТСР
4. Негативные привычки мышления – воображаемые катастрофические картины будущего, а также прокручивание грустных моментов прошлого, когда мы виним себя, грызем, ужасаемся – все это поддерживает высокий уровень кортизола и продолжает держать нас в напряжении.

*У меня есть подозрение что п1- основа и база для пп 2-4. Если в базе с НС все хорошо, то мы легче справляемся со стрессом, у нас меньше вероятность развития ПТСР и мы менее склонны к негативным привычкам мышления.

Что мы сами можем делать с гипервозбуждением?

Все методы самостоятельной регуляции вам прекрасно знакомы: это налаживание циклов сна-бодрствования, дыхательные практики, спорт, йога, медитации.

Самые быстрый способ – дыхание, в котором вдох на 5 выдох на 5 + задержка дыхания на 5.  Вдох в 2 раза меньше, чем выдох, сразу же меняет работу парасимпатической и симпатической НС.  Кроме того, пока мы концентрированы на счете и дыхании, мы выключаем поток негативных мыслей.

Что с гипервозбуждением делает психотерапия?

Она пытается найти причины и на них воздействовать. Методы самые разные. Из самых успешных на мой взгляд все тот же ДПДГ – это десенсабилизация и телесная терапия – они работают на уровне физиологии. Но! Мы все-таки мы подходим к теме чуть шире, не только через чисто телесное воздействие.

 Например, если человек просыпается регулярно в 2 ночи и не спит час полтора. Это ведь не просто кортизол. Он о чем-то не спит в этот момент, что-то включает этот цикл тревоги. И тогда в терапии мы разбираемся с тем, какие чувства, мысли, эмоции в этот момент приходят. Это может быть важная тема, важное послание. Так что даже если мы через десенсабилизацию и иные практики отрегулируем кортизол, совершенно не обязательно, что вслед за ним исчезнет и задача, которая человека подкидывает. Возможно, она будет не так эмоционально нагружена и тогда варианты решения будут иными, но одним кортизолом дело не обойдется.

В общем как обычно концов не сыскать, но мы стараемся, расширяя методы работы по мере наших сил и выискиваем творческие решения для каждого случая, а также решения для помощи в группах. (намекаю на группу, если вдруг вы еще не видели).