Как пережить утрату?

Мы адаптивны и ко всему, как было замечено, по подлости своей привыкаем,  и слава богам: никто ведь не хочет переполнения психушек с последующим массовым выплеском пациентов на улицы.

И все же количество и скорость перемен последнего года ставят под серьезную угрозу вслед за психическим здоровье физическое. Вот и знакомый на мой вопрос, почему он со своим диагнозом с прошлого января не дошел до врача, ответил: «а я не жил этот год». И я ужасно разозлилась. Не хватало нам еще пассивных самоубийств.

Да, многие потеряли за этот год уверенность, чувство безопасности, дом, накопления, а временами и смысл, но вслед за этим потерять еще и жизнь было бы крайне безрассудно, а потому давайте я расскажу про 4 задачи горя, что сопровождает любые утраты, и чем себе помочь, чтобы скорее их пройти.

Утрата- не обязательно смерть. Потеря привычного образа жизни, страны, дела, статуса, расставание – это все утрата и все может проживаться, как горе. Даже хорошие перемены требуют времени, и в этом смысле пресловутый «выход из зоны комфорта» вовсе не обязательно ухудшение, а любое действие, меняющее стабильный сложившийся уклад.

 4 задачи горя (и этапы, могут наслаиваться друг на друга)

1. Признание факта утраты
2. Проживание эмоций
3. Изменение быта
4. Создание нового образа я

1.ПРИЗНАНИЕ ФАКТА УТРАТЫ

 Переезд, война, смерть, расставание. Некоторое время психика будет отрицать (мне кажется это дурной сон), защищая нас от боли. Если закончены отношения, то нередка фантазия, что партнер в разлуке поймет, как я дорог и вернется, если случился вынужденный переезд, то не обживается новое пространство, потому что все «временно» и скоро назад, даже если на сознательном уровне вы решили, что назад пути нет.

Признание необратимости и невозможность вернуться к прошлому — вот задача этапа.

И даже если партнер действительно переоценит, даже если дом не сгорел и вы вернетесь – это другие отношения, в который было расставание, и другой дом, в стране, пережившей войну. Без признания факта необратимости трудно перейти к следующей задаче – проживанию чувств. И мы нередко застреваем, отрицая перемены именно для того, чтобы уберечь себя от тяжелых чувств, что неизбежно придется прожить, как только мы признаем утрату прежней жизни.

Симптомом застревания может быть физическое или ментальное оцепенение.

 На уровне тела мы много спим, мало двигаемся, мы как будто скованы. На ментальном уровне – мы застреваем в мыслях. Гоняем по кругу.

Что помогает быстрее пройти этап:

• Ритуалы. Это проверенный способ перехода из старого в новое.
• Рассказ о том, что случилось. Облекая перемены в слова, мы помогаем своей психике признать изменения. Часто нам требуется не один раз с кем-то поделиться прежде, чем мы окончательно осознаем, что именно произошло. Друзья, группы поддержки, психотерапевт, запись в дневнике – все будет полезным.
• Важно говорить без эвфемизмов. Не «мы его потеряли», а «он умер». Так нашему бессознательному понятнее. Так быстрее происходит признание.
• Поиск любой физической активности, которая приносит удовольствие поможет выйти из физического оцепенения. Через усилия, увы. Выйдя из физического оцепенения, мы легче выходим из оцепенения ментального. Заметьте, как меняются мысли после тренировки или активной прогулки.

Ну и немного утешения. Героиня Моэма утверждала, что в целях самодисциплины каждый праведник должен ежедневно совершать 2 действия, которые ему особенно неприятны, ну так я думаю мы все уже стоим на пути к вершинам блаженства, просыпаясь и вставая в эту реальность навстречу ежедневным обязанностям

2 ПРОЖИВАНИЕ ЭМОЦИЙ

После честного признания перемен мы будем вынуждены встретиться с эмоциями.  Их будет много. И поскольку речь идет об утрате чего-то ценного – образа жизни, представления о будущем, близких отношений – они будут не самыми приятными.

Одна из типичных защит – не замечать подступающих чувств, а подступают они всегда телесным переживанием. В нашей речи много на это намеков: мы чувствуем «ком в горле», «от страха побежали мурашки»,  в груди все сжалось, сердце ушло в пятки. Но даже не вдаваясь в такие детали можно замечать общий телесный дискомфорт.

Тревожность выражается в том, что я не нахожу себе места, или делаю какие-то избыточные движения, действия, пытаюсь что-то съесть, чтобы успокоиться.

Грусть может прятаться за тем, что мне ничего не хочется и все скучно.

Бессилие за приступами контроля, когда я больше чем обычно пытаюсь регулировать расписание,  в раздражительности, плаксивости. 

Важно замечать и называть. Эмоция правда от этого никуда не девается, хотя некоторые считают, что обозначение и есть проживание, но это лишь первый шаг. Пока эмоция не названа нет никакой возможности ее развернуть в полноценное переживание. Да, их важно встречать, как дорогого гостя: «я достаточно храбрая, чтобы пережить свой страх». Не прячьтесь в поиск причин, потому что зачастую попытка понять, откуда взялась эмоция – это лишь еще один способ избегания проживания. Очередной побег в логику, как будто объяснение заменит вам чувство.  Увы, эмоция так не проживается, а вот последствия отключения эмоций за счет отключения физиологических переживаний, могут быть крайне неприятными и формировать такой серьезный симптом как хроническая усталость.

Почему мы так боимся проживать?

Раз за разом я убеждаюсь, что в большинстве нам кажется, что эмоция нас затопит, поглотит, подомнет под себя и мы будем «неадекватные» или вообще сойдем с ума, мы себя не выдержим или нас не выдержат. Как будто эмоция больше, чем сам человек ее проживающий. Но это не так. Зачастую это детский опыт переполнения, когда с эмоцией не к кому было пойти плюс дурацкое воспитание в результате которого можно услышать от взрослого человека:  «если я заплачу, значит я не справилась», «злится – дурной тон», «грустить – это слабость, надо делать» и прочие идеи, что как и грехи отцов могут передаваться до 4 поколения. Но давайте остановим их на себе.

А потому, отпуская себя в слезы, можно говорить себе «да, мне грустно, это большое горе, то, что я сейчас проживаю, но я больше, чем горе.» Или  «я больше чем мой страх». Или «мое тело боится, а я нет».

Вы больше, чем любая эмоция, любое переживание. Ощущая тело, как нечто большее, чем одна эмоция вы сможете дать ей место для проживания.

Несколько конкретных советов.

Прожить эмоцию

• Если в груди ком и вы никак не можете заплакать включите воду.
• Слезам может помочь грустная музыка
• Можно гудеть, звуком продувая чувства
• Направляя внимание в разные части тела можно расширять проживание эмоции из груди, например в руки. Представьте себе тяжелый груз: одной рукой невозможно поднять, но двумя с присоединением мышц спины – вполне. Так и эмоция. Распространяясь по телу, она становится менее интенсивной и не такой болезненной.

Успокоиться

• Для расслабления нужна активация парасимпатической системы. Вдох и длинный выдох. Можно со звуком.
• Умывание холодной водой. Если вы нальете миску холодной воды и будете погружать лицо, то через 5-10 погружений будет легче

Метод отложенных переживаний – когда не можем себе позволить. Говорим что я подумаю об этом вечером. Можно себя как то небольшим болезненным ощущением заякорить. Ущипнуть. Можно вечером об этом поговорить и попереживать. Ограниченное время, потом умыться водой холодной и пойти дальше.

Пережив эмоции мы сможем оглядется и в более спокойном состоянии принять решения отностиельно следующего этапа – изменение быта вслед за которым сформируется и новый образ «Я».

3. ПЕРЕСТРОЙКА БЫТА

Утрата неизбежно сопровождается разной степенью изменения уклада жизни. Ваш собственный переезд потребует глобальных перемен, переезд подруги — меньших. Но она была частью вашей жизни, сопровождая ее в значимых событиях, и вот вы замечаете, что пустует ее место за столом на ваш день рождения,  вот концерт,  на который вы бы точно с ней пошли, а теперь нет.  

А уж если мы расстались с партнером или умер кто-то из членов семьи, если мы сменили место жительства, такие пустоты и провалы будут настигать нас повсеместно, болезненно напоминая о перемене:

Обычно мы вместе гуляли перед сном, а теперь ее нет. Обычно он писал мне, если уезжал, но теперь больше нет этих смс-ок и музыки, которую отправлял мне в вотсапп тоже нет. Обычно мы смотрели кино вместе, и мне не так интересно смотреть одному, а весной мы всегда ездили в горы, и как мне теперь пережить эту весну? Дома я бегала на лыжах в это время, а тут вообще нет снега.

  И так буквально на каждом шагу: шипы, что ранят нас и пустоты, которые пока не ясно чем заполнять: мир требует признать перемену и выстраивать с ним новые отношения.

Что может быть свидетельством застревания на этапе?

• Отчаянная попытка сохранить прежний уклад, попытка сделать вид, что ничего не изменилось вплоть до создания «музейной» комнаты покинувшего нас человека. Нет, не призываю выкинуть все, что вас связывало, но важно находить баланс. Так после расставания иногда лучше убрать подарки бывшего с глаз долой, чтобы не раниться и не вспоминать с тоской или злостью ваши беседы или лучшие времена.
• Хаос в делах. Партнер делил с нами радости быта, а теперь его больше нет. И обычно выясняется, что он закрывал огромную часть дел, о которых мы и не думали: оплачивал счета, следил за машиной, делал какой-то мелкий ремонт, знал, как промыть кофе-машину, настраивал вай-фай, отбивался в домовом чате от соседей.
• Регулярный отказ от любых новых возможностей во всех областях жизни

Что делать?

• Налаживать регулярность режима сна, еды, спортивных нагрузок
• На время стать рабом туду листов (списков дел). Это важно еще и потому, что утрата часто сопровождается ухудшением памяти.
• Дать себе возможность делать что-то новое, как бы это ни было тревожно
• Находить новые источники поддержки, удовольствия, возможности разделить чувства, создавать новые связи. Они не заменят старых, но заполнят болезненную пустоту, дадут возможность продолжать жить, а не терпеть.

4 СОЗДАНИЕ НОВОГО ОБРАЗА «Я» И НОВЫХ ОТНОШЕНИЙ

Новый образ «Я» растет из признания перемен и способности пережить их эмоционально и на уровне действий (быта) – то есть из предыдущих этапов.

Работая с клиентами, переживающими негативные перемены, я вижу, как сложно бывает тем, кто привык чувствовать «я всем управляю», «я успешен и справляюсь» признавать, что в их опыте произошло нечто непредвиденное, незапланированное. Центральное переживание — «Я не справился». За ним чувство вины, стыда.

 Задача этапа признать себя нового и признать в какой-то части свое бессилие. «И это тоже я». Я тот, кто потерял деньги или я тот, кто теперь живет один, или я-эмигрант. Но я не только это. Новый опыт не отменяет предыдущий, не описывает меня полностью, но должен быть интегрирован в представление о себе, как одна из частей. «Я- эмигрант» не отменяет, например, того, что я хороший специалист, любящий отец, спортсмен, я тот, кто заботится о семье и поддерживает друзей: то есть во мне сохраняются иные части, что составляют основу моего самоуважения. И добавляется новая.

На первый план здесь выходят вопросы смысла – Кто я теперь после утраты? Что наполняет мою жизнь теперь? К чему я стремлюсь?

Смысл — это сила, которая влияет на наши долгосрочные чувства. Люди, в жизни у которых есть много значимого, устойчивее в отношении сложных событий. Смысл держит нас, как якорь, не позволяя утонуть в разочаровании и грусти.

Именно то, что делает нашу жизнь значимой, то, что мы делаем в соответствии со смыслом и ценностями, делает нашу жизнь счастливой, составляет внутреннюю нерушимую основу, что способна пережить утрату и стать опорой для восстановления.

Выбор смысла похож на выбор, который мы делаем в любви. Мы выбираем человека и дальше выбираем быть приверженными нашему решению, потому что опираемся на нечто важное и ценное между нами, несмотря на сложности, которые могут возникать на пути любви. Также работают смыслы. Мы осуществляем определенные обязательства в отношении выбранного смысла. Что сегодня позволяет вам идти за смыслом? Какие действия, дела?

Для определения можно сделать УПРАЖНЕНИЕ:

1. Напишите важную ценность.
2. Попробуйте придумать 2-3 цели, которые могут поддерживать эту ценность.
3. Какой маленький шаг вы можете делать уже сегодня в отношении этих целей?

Например, ваша ценность – оставаться в сложные времена опорой для своих близких.

И тогда целями могут стать сохранение физического здоровья и создание финансовой подушки безопасности, а маленькими шагами – разминка по утрам и сумма, которую вы решаете регулярно откладывать.

В завершении цикла о задачах и этапах горевания скажу, что критерием окончания периода утраты может служить выход грусти на уровень «печаль моя светла». Чего нам всем и желаю.